این روزها بیشتر از همیشه از خطر گرسنگی می‌شنویم. جنگ منابع غذایی بشر را تهدید کرده است؛ در حالی که پیش از این هم مردم بسیاری از کشورها از فقر و گرسنگی رنج می‌برده‌اند. از این رو، سیاست‌های صرفه‌جویانه و جلوگیری از اسراف مواد غذایی، بیشتر از گذشته در دستور کار کشورهای جهان قرار گرفته است. جدا از موضوع اسراف، واقعیت این است که از یک طرف، تغذیه مناسب با سلامتی ما در ارتباط است و از طرف دیگر، قیمت بسیاری از مواد خوراکی سالم گران است و از آنجا که تغذیه جزء نیازهای اصلی و همیشگی انسان است، نمی‌توان آن را حذف کرد. اما آیا تغذیۀ سالم به معنای خوردن انواع مواد غذایی است؟ آیا افرادی که بودجۀ کمی دارند و مواد غذایی کمتری می‌خرند، لزوما وضعیت سلامتی بدی دارند؟ یا بهتر است سوال را این‌گونه مطرح کنیم؛ آیا می‌توان با بودجۀ کم تغذیۀ سالم داشت؟
رابطه میان تغذیه سالم و بودجه
تغذیۀ سالم در زمانی که بودجه افراد محدود است، ممکن است چالش‌برانگیز باشد، به‌خصوص اگر با شرایط پرهزینه‌ای مانند دیابت زندگی می‌کنید. در این شرایط، رژیم غذایی حاوی مقدار زیادی سبزیجات، میوه‌ها و پروتئین‌های بدون چربی برای سلامتی بسیار مهم است؛ زیرا تغذیۀ سالم کلید حفظ سطح قند خون است؛ اما هزینه غذاهای مغذی ممکن است بسیار بالا باشد. با این حال، تغذیۀ سالم با بودجه‌بندی درست به این معنی نیست که باید تغذیه را فدای بودجه یا امور مالی کنید، بلکه با کمی دانش و برنامه‌ریزی، می‌توانید از غذاهای مغذی لذت ببرید، بدون اینکه این موضوع از نظر مالی و سلامتی به ضررتان تمام شود. این دانش و برنامه‌ریزی می‌تواند شامل نکات زیر باشد:
برنامه‌ریزی غذایی داشته باشید
وقتی صحبت از پس‌انداز پول در خوراکی‌ها و فروشگاه مواد غذایی می‌شود، برنامه‌ریزی اهمیت می‌یابد. برای این کار هر هفته ۱ روز را انتخاب کنید و در آن روز، وعده‌های غذایی خود را برای هفتۀ آینده برنامه‌ریزی کنید. سپس، فهرستی از مواد غذایی‌ای را که نیاز دارید، تهیه کنید. قبل از برنامه‌ریزی یا در حین آن، یخچال و کابینت‌های خود را نیز بررسی کنید تا ببینید چه چیزی در حال حاضر دارید. ممکن است خوراکی‌هایی داشته باشید که آن‌ها را فراموش کرده‌اید یا تاریخ انقضای برخی از مواد غذایی نزدیک باشد و باید خیلی زود مصرفشان کنید. فقط برای خرید چیزی که می‌دانید قرار است استفاده کنید، برنامه‌ریزی کنید.
به لیست مواد غذایی خود بچسبید
پس از آنکه وعده‌های غذایی خود را برنامه‌ریزی کردید و فهرست مواد غذایی‌تان را نوشتید، باید به آن پایبند باشید. بارها اتفاق افتاده است که افراد با داشتن فهرست و برنامه‌ریزی به فروشگاه یا خواربارفروشی رفته‌اند؛ اما هنگام خارج شدن از آن، با خریدها و هزینه‌های ناخواسته روبرو شده‌اند.
به عنوان یک قانون کلی، سعی کنید ابتدا از محیط (قسمت‌های بیرونی) فروشگاه خریداری کنید. این قسمت جایی است که به طور کلی غذاهای کامل قرار می‌گیرند و اگر خرید را از این قسمت شروع کنید، از اول، سبد خریدتان را با مواد غذایی سالم‌تری پر خواهید کرد. وسط فروشگاه اغلب حاوی بیشترین غذاهای فرآوری‌شده است. اگر خود را در این راهروها می‌بینید، به جای نگاه مستقیم، به سمت بالا یا پایین قفسه‌ها نگاه کنید. گران‌ترین اقلام معمولاً در جلوی چشم قرار دارند.
جالب است بدانید بسیاری از اقلام فراوری‌شده یا گران‌قیمت جزء خوراکی‌هایی هستند که فقط خوشمزه‌اند و به ارزش غذایی آن‌ها توجه چندانی نشده است. علاوه بر این، می‌توانید یک برنامۀ فهرست مواد غذایی دانلود کنید تا به شما در خرید کمک کند.
اولویت را بر خرید خوراکی‌های ضروری قرار دهید
بعضی از خوراکی‌ها جزء نیازها و خوراکی‌های اساسی ما هستند؛ مانند انواع گوشت‌ها، برنج و ماکارونی. در هنگام بودجه‌بندی بهتر است اولویت را بر خرید اقلام ضروری قرار دهید و میزان بودجۀ مربوط به آن را مشخص کنید. برای اقلام غیرضروری مانند انواع شکلات‌ها، شاید بهتر باشد که بودجه کمی را اختصاص دهید یا حتی گاهی حذفشان کنید.
در خانه آشپزی کنید
آشپزی در خانه ممکن است ارزان‌تر از غذاخوری‌های بیرون باشد. به طور کلی، شما می‌توانید با همان قیمتی که برای یک یا دو نفر در یک رستوران خرید می‌کنید، به یک خانواده چهار نفره غذا بدهید. بنابراین، به جای اینکه در آخرین لحظه تصمیم بگیرید که بیرون غذا بخورید، آشپزی در خانه را به عادت تبدیل کنید. به‌خصوص آنکه در آشپزی خانگی به تمیزی، ارزش غذایی و سلامت غذاها توجه بیشتری می‌شود. با آشپزی برای خودتان، می‌توانید از کیفیت مواد به کار رفته در وعده‌های غذایی خود نیز آگاه شوید.
از بازار محلی خرید کنید
اگر به جای سوپرمارکت‌ها، میوه و سبزیجات تازه را از بازار محلی بخرید، ارزان‌تر خواهد بود. اگر از سوپرمارکت خرید می‌کنید، به خرید میوه‌ها و سبزیجات طبیعی فکر کنید که بسیار ارزان‌تر و حتی سالم‌تر از میوه‌های از پیش بسته‌بندی شده هستند.
به‌اندازه و به‌روز بخرید
به اندازه خریدن به معنای خرید متناسب با نیاز و تاریخ انقضا است. برخی از افراد عادت دارند نیازهای غذایی خود را به مقدار زیاد بخرند تا مجبور نباشند هر روز خرید کنند؛ مثلا ممکن است خوراکی‌های لبنی مانند شیر، پنیر و خامه را به تعداد یا مقدار زیاد بخرند. این نوع خرید نه‌تنها اشتباه است، بلکه خطر مسمومیت را نیز به دنبال دارد. از طرفی، از آنجا که تاریخ انقضا خوراکی‌های لبنی کوتاه‌مدت است ممکن است بسیاری از مواد بدون آنکه استفاده شوند، دور ریخته شوند. تصور کنید یک مسافرت ناگهانی و چندروزه برای شما پیش بیاید و نتوانید از آن مواد استفاده کنید. در این صورت، بعد از بازگشت مجبور می‌شوید خوراکی‌ها را دور بریزید.
خرید بیش از حد خوراکی‌هایی که تاریخ انقضای آن‌ها کوتاه‌مدت است، باعث هدررفت آن‌ها می‌شود؛ زیرا ممکن است زود فاسد شوند یا فرصت لازم برای مصرفشان پیش نیاید.
از سرخ کردن بیش از حد مواد غذایی بپرهیزید
در آشپزی از سرخ کردن زیاد مواد غذایی در روغن یا کره خودداری کنید؛ زیرا این کار علاوه بر آنکه کالری زیادی به غذا اضافه می‌کند، باعث می‌شود مصرف روغن و کرۀ شما نیز زیاد شود. به جای سرخ کردن، می‌توانید از سایر روش‌های پخت مانند بخارپز کردن، آب‌پز کردن و حتی نیمه سرخ کردن استفاده کنید تا هم ارزش غذایی مواد حفظ شود و هم به سلامتی بدنتان آسیبی نرسد.
خوراکی‌های اضافی را دور نریزید
حتما تا به حال پیش آمده است که خوراکی‌ها یا میوه و سبزیجات اضافی در یخچالتان داشته باشید که در حال خراب شدن هستند؛ ولی نمی‌توانید مصرفشان کنید. اگر این اتفاق برایتان زیاد می‌افتد، بهتر است علاوه بر داشتن یک استراتژی درست برای خرید، از خوراکی‌هایی که در حال فاسد شدن هستند، به نحو دیگری استفاده کنید؛ مثلا اگر گوجه‌فرنگی‌های زیادی در یخچال دارید و از آن‌ها استفاده نمی‌کنید، آن را به عصاره یا رب گوجه فرنگی تبدیل کنید، یا اگر مقدار زیادی میوه و سبزیجات خریده‌اید که روی دستتان مانده است، می‌توانید اسموتی یا آبمیوه یا ترشی درست کنید یا از روش فریز کردن استفاده کنید. مطمئن باشید میوه و سبزیجات در هر شرایطی برای بدن لازم و مفید هستند.
از خرید تنقلات زیاد خودداری کنید
تنقلات یکی خوراکی‌ها و سرگرمی‌های مهم بسیاری از ما در تفریحات و دورهمی‌ها هستند؛ اما این خوراکی‌های دوست‌داشتنی جدا از آنکه قیمت بالایی دارند، می‌توانند خیلی زود به یکی از عادت‌های خوردنی ما تبدیل شوند. استفاده از تنقلات در تفریحات به خودی خود اشتباه نیست؛ اما اگر تبدیل به عادت شود، علاوه بر تحمیل هزینۀ اضافی می‌تواند سلامت بدن ما را با خطر و مشکل مواجه سازد.
نیازهای غذایی و بدن خود را بشناسید
شناخت درست از بدن و نیازهای غذایی آن یکی از پیش‌زمینه‌های مهم سلامت بودن است که بسیاری از ما از آن غافلیم. بدن ما گاهی خوراکی‌هایی را دریافت می‌کند که با اینکه برایش هزینۀ زیادی پرداخت شده است، نیازی به آن ندارد و حتی ممکن است آن خوراکی را به‌عنوان یک خطر شناسایی کند. گاهی حتی برخی از خوراکی‌های مفید نیز ممکن است با توجه به طبع بدن ما یک خوراکی اضافی محسوب شوند. پس نیاز است علاوه بر شناخت درست آناتومی و نیازهای بدن، با یک متخصص تغذیه نیز در ارتباط باشید.
این برنامه‌ریزی ارزشش را دارد
مواد غذایی و خوراکی‌ها یکی از نیازهای ضروری است که همۀ ما مجبوریم بخشی از بودجۀ خود را به آن اختصاص دهیم. مدیریت این بخش از نیازها نه‌تنها می‌تواند باعث جلوگیری از اشتباهات مالی شود، بلکه با سلامتی جان ما نیز در ارتباط است. بنابراین، برای مدیریت این بخش می‌توان با توجه به مقدار بودجه، تعداد اعضای خانواده، نیازهای غذایی افراد خانواده و هر آنچه که بر نیازهایی غذایی ما تاثیرگذار است، تصمیم گرفت و برنامه‌ریزی کرد. البته برنامه‌ریزی در این زمینه، موضوعی نیست که چندساعته و حتی چندروزه قابل تدوین باشد. شاید برای این کار مجبور باشید چند ماه امور مالی و نیازهای غذایی خود را زیر نظر داشته باشید؛ اما مطمئن باشید این موضوع ارزش وقت گذاشتن را دارد.
