در بخش پیشین توضیح دادیم که کار کردن‌ها طولانی سبب بروز استرس بیش از اندازه و نهایتا ایجاد فرسودگی در فرد می‌شود. گاهی ساعات کاری و وظایف‌مان آن‌قدر زیاد می‌شود که تعادل بین زندگی شخصی و کارمان بر هم می‌ریزد. هم‌چنین توضیح دادیم که این فرسودگی سبب هدررفت پول‌مان نیز می‌شود. برای رفع این مشکل و جلوگیری از فرسودگی ناشی از کار ۵ روش ارائه دادیم. در این بخش، هشت روش دیگر برای برقراری تعادل در زندگی شخصی و کار را بیان کرده، و در انتها در مورد پایبند ماندن به مرزبندی‌های شخصی و تفهیم آن به دیگران نیز توضیح خواهیم داد.
۶) برای همکاران‌تان نیز حد و مرز قائل شوید
برای حرفه‌ای‌تر شدن می‌بایست در مورد حرف‌هایی که در ساعات بی‌کاری به همکاران خود می‌زنید محتاط باشید. قبل از غرق شدن در این گونه مکالمات برای خود مشخص بسازید که تنها در چه مواردی با همکاران خود صحبت خواهید کرد.
از چیزی نترسید؛ به دیگران بفهمانید که ترجیح می‌دهید در مورد کارتان صحبت کنید تا حرف‌های خاله زنکی. هم‌چنین آگاه باشید که ممکن است صحبت‌های همکاران‌تان با نوع ارتباطات شما جور درنیایند. پس بهتر است از صحبت‌های بیهوده مانند شایعات، سیاست، مذهب، مشکلات مالی و ... در محیط کار دوری کنید.
۷) اعلان‌ها را ساکت کنید
یکی از راه‌های برقراری تعادل میان کار و زندگی این است که اوقات شخصی و کاری‌تان را با هم تداخل ندهید. اعلان‌های مربوط به گروه کار را در پایان روز ساکت (سایلنت) کنید تا هیچ پیامی مزاحم صرف شام با اعضای خانواده‌تان نشود. درست است که این برنامه‌ها راندمان کاری‌تان را بالا می‌برند ولی باید به این درک برسید که این‌ها فقط مختص کار هستند، نه همیشه خدا.
۸) استراحت‌های بابرنامه
ایجاد یک سیستم مناسب برای پایبند ماندن به حد و مرزها بسیار کاربرد خواهد داشت. برای مثال ساعت نهار خود را بر روی تقویم دیجیتال ثبت کنید تا آن تایم برای برنامه شما رزرو شود. یعنی وقتی به آن زمان خاص برسید یک اعلان به همکاران‌تان مبنی بر عدم در دست‌رس بودن‌تان ارسال می‌شود. در کنار این‌که همکاران‌تان مزاحم استراحت‌تان نخواهند شد خود شما نیز بعد از مدتی به استراحت در این ساعات عادت خواهید کرد.
۹) اولویت‌بندی وظایف
گاهی آن‌قدر کار بر سرتان ریخته که حتی برقراری سیستم استراحت نیز جواب‌گو نخواهد بود. برای رفع این مشکل می‌بایست وظایفی را که بر عهده‌تان است در کنار پایبندی به تقویم و مرزبندی‌های‌تان، اولویت‌بندی کنید. برای این منظور می‌توانید از «ماتریکس آیزنهاور» بهره بگیرید. بر اساس این ماتریکس ابتدا باید وقت خود را به انجام وظایف و کارهای ضروری‌تری و مهم‌تر اختصاص دهید. پس از آن‌که تمام کارهای ضروری و مهم انجام شدند نوبت به دیگر کارها می‌رسد؛ کارهایی که حتی عقب افتادن‌شان نیز مشکل‌ساز نخواهند شد.
۱۰) وقت استراحت را نادیده نگیرید
تعداد افرادی که در هنگام استراحت عذاب وجدان می‌گیرند کم نیست. محققان به این نتیجه رسیده اند که حس گناه و اضطراب یکی از بزرگ‌ترین موانع برای اخذ اوقات استراحت در ساعات کار است؛ اما باید این احساسات مخرب را پس بزنید و اوقات استراحت خود را نادیده نگیرید.
اوقات استراحت به شما این فرصت را می‌دهند تا از استرس مربوط به کار بازیابی شوید. این بازیابی به بهبود عملکرد و افزایش انرژي‌تان کمک خواهد کرد. اگر طوری هستید که عموما یادتان می‌رود که استراحت کنید بر روی تقویم دیجیتال خود «یادآور» تنظیم کنید تا به شما اطلاع دهد که چه موقع باید دست از کار بکشید.
۱۱) خاموشی
یکی از مهم‌ترین مرزبندی‌های شغلی این است که در آن مشخص شود که چه زمانی پایان کار فرا می‌رسد. توجه این مرزبندی خصوصا برای دورکاران کمی مشکل است؛ زیرا عموم کارشان با تجهیزات دیجیتالی است که امکان اتصال بی‌وقفه را دارند. تحقیقات نشان داده‌اند که دورکاران بدون آن‌که متوجهش باشند روزانه نزدیک به ۵۰ دقیقه به ساعت کاری خود اضافه می‌کنند؛ بنابراین می‌بایست صراحتا یک پایان مشخص برای کارتان در نظر بگیرید و در پایان کار همه موارد مربوط به کار را کنار بگذارید تا تعادل‌تان بر هم نخورد. یک ساعت را به پایان روز کاری اختصاص دهید و به آن پایبند بمانید. شب که شد تمام تجهیزات الکترونیکی را خاموش کنید تا از وسوسه کار بیش‌تر جلوگیری شود.
۱۲) به روتین‌تان پایبند بمانید
داشتن روتین برای سلامت روحی و جسمانی هر فرد اهمیت بسیاری دارد، زیرا به‌نوعی رفتارهای پیش‌فرض ما تلقی می‌شوند. اگر خود را به شروع و پایان کار در هر روز و اوقات استراحت عادت دهید، بهتر به انجام آن‌ها پایبند می‌مانید. هم‌چنین برای بهتر شدن این امر، پیش و پس از کارتان یک فعالیت به روتین‌تان اضافه کنید. برای مثال پیش از نشستن بر سر رایانه ۱۵ دقیقه مطالعه آزاد کنید تا ذهن‌تان بیدار شود؛ هم‌چنین ۳۰ دقیقه پس از انجام کار نیز ورزش کنید تا استرس از بدن‌تان بیرون برود.
۱۳) محل کارتان را از باقی محل‌ها جدا کنید
البته شاید فضای محدود خانه‌تان اجازه این کار را به شما ندهد. اما سعی کنید یک دکوری در نظر بگیرید تا محل کار و فضای شخصی‌تان را از یک‌دیگر تمیز دهد. اگر فضای کافی در اختیار دارید که یک بخش مخصوص دورکاری را در یک اتاق در نظر بگیرید و در پایان روز درب آن را محکم ببندید.
آن‌هایی که بودجه و فضای محدودی دارند می‌توانند از یک پرده یا پارتیشن‌های قابل حمل نیز برای پوشاندن فضای دور آن استفاده کنند. حتی اگر به دفتر کار رویای خود نرسید، باز هم این مرزبندی‌های فیزیکی به شما کمک می‌کند تا خود را از یک فضای استرس‌زا دور کنید.
در صورت تجاوز دیگران به مرزهای‌مان چه باید کرد؟
حتی با اجرای تمام نکات بالا و توضیح آن برای دیگران، باز هم امکان دارد یک شخص به آن مرزبندی‌ها تجاوز کند. توانمند شدن در اعلام مرزبندی‌ها به دیگران، مهارتی است که حتی در زمان مذاکره برای افزایش حقوق نیز کاربرد دارد. در ادامه چند مثال می‌زنیم تا بتوانید راه صحیح و مؤدبانه پس زدن این متجاوزان را بیابید.
فرض کنیم کار به جایی رسیده که می‌بایست برای دیگران توقعات خود را روشن بسازید. به آن‌ها بگویید: «متأسفانه باید به این سفارش شما نه بگویم. من وقت خودم را برای انجام کارهای الف و ب اختصاص داده‌ام. انجام پروژه ج که شما گفتید، وقت بسیاری می‌طلبد؛ بنابراین اکنون قادر به انجام آن نیستم». یا مثلا بگویید: «انجام این پروژه در ظاهر به ۱۰ ساعت زمان نیاز دارد. اما از من به طور میانگین ۱۲-۱۳ ساعت مقدار وقت می‌گیرد. به نظرم بهتر است وقت این پروژه را بیش‌تر کنیم تا با توجه به توانایی من به بهترین شکل به پایان برسد».
حال فرض کنیم به شما کار اضافه می‌دهند. در این صورت به آن‌ها بگویید: «متأسفانه الآن ظرفیت کافی برای توجه به این پروژه را در اختیار ندارم» یا «دلم می‌خواهد کمک‌تان کنم اما فعلا تمرکزم بر روی پروژه اکس گذاشته‌ام که خیلی هم مهم است».
اگر در هنگام وقت استراحت‌تان از شما درخواست شد تا در جلسه شرکت کنید در جواب بگویید: «سلام؛ من تازه همین الآن پیام شما رو دیدم و می‌خواستم ببینیم که آیا امکانش هست که زمان آن را یک مقدار عقب بیاندازید؟ معمولا در این ساعت نهار می‌خورم؛ این ساعت فرصتی است برای کسب انرژی و تمرکز برای جلسه‌ای که در پیش داریم».
کلام آخر
فرسودگی ناشی از کار می‌تواند منجر به پیامدهای منفی ذهنی، جسمی و حتی مالی بشود. برای کارتان حد و مرز قائل شوید تا سلامت‌تان به خطر نیافتد. مرزبندی کاری کمک می‌کند تا از شر استرس ناشی از آن خلاص شوید و به شما این اجازه را می‌دهد تا خود را برای استحکام در مسیر دست‌یابی به اهداف‌تان بازیابی کنید. از نکات و شگردهایی که معرفی کردیم استفاده کافی را ببرید تا مسیر شغلی‌تان هموارتر و شانس ترفیع و افزایش حقوق در سال‌های پیش روی‌تان نیز بیش‌تر بشود.
